Dicas de postura

A avaliação postural de um paciente consiste em uma das funções do fisioterapeuta. Se você nunca preocupou com a saúde de seu corpo adotando posturas incorretas e movimentos inadequados, saiba que essas são as principais causas de dores habituais.

Muitas das vezes, determinadas dores na coluna estão relacionadas à má postura, causando desconforto devido à sobrecarga e/ou distensão em tendões, ligamentos, ossos e musculatura, podendo ocasionar disfunções como posturas viciosas, lesões em discos intervertebrais e alterações musculares.

Porém, o aparecimento destes problemas e suas conseqüências podem ser prevenidos se forem aplicadas certas dicas básicas para o próprio dia-a-dia, como manter uma boa postura corporal nas mais variadas atitudes.

Seguem, abaixo, algumas destas dicas posturais.

A postura ao andar

A má postura ao andar é a causa de muitas dores. Procure andar o mais ereto possível, sempre olhando acima da linha do horizonte. Um bom treino é andar em casa com um livro na cabeça.

Dicas de postura ao telefone

Evite a torção do tronco e/ou pescoço ao atender chamadas telefônicas, nunca uso o ombro de apoio para o telefone.

Pegando e conduzindo objetos pesados

Dobre os joelhos, abaixe-se lentamente mantendo o tronco ereto e apanhe o objeto. Levante-se lentamente mantendo o tronco ereto e conserve o objeto junto ao corpo.

Dicas de postura no dia-a-dia

Procure manter a postura ereta ao esfregar o chão, passar e torcer roupa, bater bolo, colocar objetos no alto de armários, estender roupa no varal, segurar panelas pelo cabo, lustrar móveis, e fazer tricô.

A escolha do colchão

Colchão rígido tipo “ortopédico”: por causa dos ombros e da pélvis, a coluna permanece “torcida” durante o sono.

Colchão mole ou com molas gastas: a falta de suporte para as partes mais pesadas do corpo ocasiona torção da coluna.

Colchão semi-rígido ou colchão de espuma: é o mais indicado para a coluna, uma vez que distribui uniformemente o peso do corpo.

Como vestir roupas

Evite dobrar o corpo para vestir calças ou calçar sapatos. Procure uma posição confortável, sentando-se em uma cadeira ou na beira da cama.

O uso do travesseiro

Dormir de lado (cabeça): nessa posição, o travesseiro deve ser mais alto e acompanhar o contorno dos ombros.

Dormir de barriga para cima: nessa posição, escolha um travesseiro baixo.

Dormir de lado (corpo): coloque um travesseiro entre as pernas, evitando que uma perna pressione a outra.

Como sentar-se corretamente

Em qualquer situação, procure sentar-se sempre alinhado com o eixo da cadeira. Evite sentar-se torto.

Outras dicas

- Evite colchão muito macio;

- Não levante rápido da cama;

- Evite carregar bolsas com excesso de peso;

- Não realize exercícios de maneira incorreta, procure ajuda de um profissional;

- Não sente de mau jeito;

- Flexione os joelhos para pegar objetos no chão;

- Evite salto alto;

- Nunca durma de bruços.

- Seguindo todas estas dicas você pode ter uma vida mais saudável e longe das dores.

Deitar-se e dormir

Qual é a postura correta para deitar-se?
Durante a noite, é normal mudarmos de posição algumas vezes. Isto acontece espontaneamente, e é saudável, pois ao mudarmos nossa postura ao dormir, diminuímos a pressão sobre a parte do corpo em contato com o colchão ou travesseiro. Podemos dormir de barriga para cima, ou de lado, ou variando entre as duas posturas. Há dois elementos fundamentais para os quais precisamos prestar atenção ao dormir:

1. A coluna deve estar alinhada.
Isto significa que devemos evitar dormir em "posição fetal", com a coluna curva, e também que o pescoço deve estar alinhado com o resto da coluna. Assim, é importante não dormir com um travesseiro muito alto, quando nos deitamos de barriga para cima, nem com um travesseiro muito baixo, quando nos deitamos de lado. Ao deitar de lado, é importante também desviar o ombro um pouco para frente ou para trás, impedindo que haja muita compressão sobre o ombro.

Dormir de bruços não é uma boa opção: esta postura coloca um estresse muito grande sobre o pescoço e a coluna lombar, e impede um bom alinhamento da coluna.

2. Devemos conseguir relaxar os músculos ao dormir.
Para muitas pessoas que acordam com dor, não é a postura, mas sim a dificuldade em relaxar os músculos que provoca mal-estar. Algumas pessoas mantém os punhos fechados, ou rangem os dentes, e isto dificulta um sono restaurador. O melhor conselho para esta situação é procurar começara a relaxar algumas horas antes de ir para a cama. Ao deitar-se, é sempre uma boa idéia permanecer alguns minutos com a luz apagada, conscientizando-se sobre a postura do corpo, e procurando soltar os músculos tensos.

Qual é o melhor colchão?
Há dois tipos de colchões: de molas e de espuma. Quando de boa qualidade, ambos os tipos são bons, e a escolha depende de sua preferência pessoal. Os colchões de molas mais modernos são feitos com molas individuais, ensacadas separadamente. Além disso, tem um enchimento de sisal e revestimento de espuma ou manta acrílica.Os colchões de espumas devem ter um selo de qualidade da associação pró-espuma. São feitos com espumas das seguintes densidades, em kg/m3: 20, 23, 26, 28, 33, 45. Tanto para os colchões de mola quanto para os de espuma, quanto maior o peso da pessoa, maior deve ser a densidade da espuma (espuma de revestimento, no caso de colchões de molas). Atualmente, há excelentes colchões fabricados no Brasil.

E o melhor travesseiro?Aqui, também, não há uma resposta única. O travesseiro ideal deve adaptar-se ao seu corpo, e, portanto depende da forma de seu corpo e de suas preferências. Para adaptar-se à forma de sua cabeça, o travesseiro não deve ser muito firme. Também não deve ser muito alto, pois isso impede o bom alinhamento da coluna. Pessoas mais idosas podem preferir travesseiros mais altos, devido ao aumento da curvatura entre o tronco e o pescoço, enquanto que algumas pessoas jovens podem preferir dormir com travesseiros finos. Algumas pessoas preferem ter dois travesseiros, dependendo da postura em que estão dormindo.

Como deitar-se com dor nas costas?

As pessoas que tem crises de dores nas costas precisam aumentar ainda mais os cuidados na hora de deitar-se. Algumas dicas são:
• Ao deitar-se de barriga para cima, coloque uma almofada em baixo das pernas. Isto relaxa a musculatura e diminui a tensão sobre as vértebras
• Ao deitar-se de lado, coloque um travesseiro entre as pernas, ou embaixo da perna de cima. Isto ajuda a manter a coluna alinhada.
• Para levantar-se, primeiro deite-se de lado, e então use o próprio corpo como um pêndulo, usando o contrapeso das pernas para elevar o tronco.

Como devemos sentar

Existem três princípios básicos que devemos ter em mente quando pensamos sobre sentar:
1. O homem não foi “projetado” para ficar parado muito tempo.
Não importa que tenhamos a postura mais correta do mundo, se permanecermos mais de 20-40 minutos nesta postura, vamos começar a sentir desconforto. Portanto, procure variar a sua postura periodicamente.

2. A postura correta deve ser obtida com pouco esforço muscular.
Mesmo quando a postura aparenta estar boa, se tivermos que contrair os músculos para mantê-la, ela não é adequada. Se você tem uma postura tensa sem perceber, em breve os músculos vão estar doloridos, e problemas como dores de cabeça ou dores nos ombros vão começar a ocorrer.

3. Devemos manter a lordose lombar
Quando ficamos de pé, notamos que há uma concavidade na parte baixa da coluna (a região lombar). Esta concavidade, chamada lordose lombar, é normal e saudável, e diminui a carga de peso sobre as vértebras e a cintura. Quando sentamos, entretanto, a lordose lombar diminui ou mesmo se inverte. Esta postura pode parecer confortável no início, mas coloca uma grande tensão sobre as costas. Ao sentarmos, devemos nos preocupar em manter a lordose, mas com um bom apoio, para não aumentar a tensão dos músculos

Levantar pesos

Todos sabemos que é comum as pessoas terem crises de dores nas costas após levantar pesos, e que devemos evitar levantar pesos quando estamos com dores. Neste folheto, vamos explicar o que ocorre com nosso corpo quando levantamos objetos, e quais as formas corretas para levantar pesos.

• Como funciona o princípio da alavanca.
Sempre que levantamos pesos, nosso corpo funciona como se fosse uma alavanca: o tronco vai para frente do nosso centro de equilíbrio, e os músculos, inicialmente alongados, contraem-se para elevar o peso. Porisso, quanto mais próximo o objeto estiver do nosso corpo, menor a força necessária para erguê-lo. É fácil observar este fato: segure um objeto de um quilo próximo do seu ombro, e depois segure-o como braço esticado para frente. Qual dos dois exige mais força?

• Quando estamos levantando um objeto, também estamos levantando o peso do nosso corpo.
Há um outro motivo por que é mais difícil levantar um peso que está longe do nosso corpo: quando abaixamos o nosso tronco sem flexionar os joelhos, estaremos levantando não somente o objeto à nossa frente: estaremos levantando também todo o peso do nosso tronco! Assim para levantar uma simples caneta, nossas costas estarão tendo que levantar uns 40 quilos do peso do nosso tronco, mais 10 gramas da caneta!

• Que músculos devemos usar para levantar pesos.
Os músculos das extremidades inferiores (a região glútea, coxas, pernas e pés) são os maiores e mais fortes do corpo, e raramente se lesam ao levantar pesos. Os músculos da coluna, por sua vez, são menores, e tem como principal função estabilizar o tronco, e não levantar pesos. Ao levantar pesos, é necessário contrair estes dois grupos de músculos, mas por motivos diferentes: os músculos das costas contraem-se para proteger as costas, enquanto os músculos das pernas contraem-se para levantar o objeto.

• Como Levantar pesos corretamente:
1. Mantenha os pés afastados, proporcionando uma boa base de apoio para o corpo.
2. Mantenha os joelhos flexionados
3. Mantenha as costas arqueadas para trás. Para isso, é necessário que os músculos das costas estejam sempre contraídos.
4. Mantenha o objeto próximo do seu corpo.
• O que não fazer:
1. Não rode o tronco enquanto estiver carregando pesos
2. Não curve as costas para carregar um peso
3. Não deixe os joelhos esticados, ou os pés juntos.
4. Não erga objetos distantes do seu corpo.
• Tipos de levantamento de pesos:
I. Agachamento
Este é o tipo clássico, e requer uma boa força nas pernas. Para realizá-lo, flexione completamente os joelhos e mantenha o corpo ereto. Segure o objeto próximo do seu tórax, e eleve todo o corpo estendendo os joelhos.
II. Guindaste
Este é um ótimo método para objetos mais pesados ou distantes de seu corpo, como por exemplos objetos no interior de um porta-malas. O principal objetivo é proteger as costas. Assim, inicie o levantamento contraindo os músculos das costas e mantendo as costas arqueadas. Com os pés separados e os joelhos ligeiramente fletidos, flexione o tronco para frente e erga o peso, sem encurvar as costas.
III. Tripé
Este levantamento é adequado para pesos leves, mas requer um bom equilíbrio. Com ele, você utiliza a sua perna como contrapeso, como uma gangorra. Com os músculos das costas contraídos, abaixe o seu tronco, enquanto você levanta a perna de trás, até que sua mão alcance o objeto. Para elevar o tronco de volta, force a perna de trás para baixo.

• Lembre-se:
Sempre peça auxílio para levantar objetos pesados. Não tente levantar sozinho objetos mais pesados do que 25% do peso de seu corpo.

Como sentar-se para trabalhar com o computador:

• Os pés e as pernas
A altura da cadeira deve ser regulada para que a sola dos pés possa estar bem apoiada no chão. Os joelhos devem ficar em um nível um pouco mais baixo do que a bacia. Não há problema em mudar a posição das pernas com freqüência, cruzando os joelhos, esticando as pernas, etc. Colocar um pequeno tablado elevado para apoiar os pés não é uma boa solução, pois os pés devem ter liberdade de movimento.

• A cintura
O ideal é sentar bem atrás da cadeira, com as nádegas tocando no encosto, ou no vão do encosto. Esta posição permite o máximo apoio das costas no encosto da cadeira.

• O tronco
O tronco deve estar ereto, com as costas bem apoiadas no encosto. Certifique-se de que você está conseguindo manter uma ligeira lordose lombar. As omoplatas devem estar acima do nível do encosto da cadeira, liberando o movimento dos braços.

• Os braços e as mãos
Os braços devem estar em posição de repouso, com os cotovelos ao longo do corpo. Esta postura permite que os ombros e o pescoço fiquem relaxados. Nesta posição, os cotovelos ficam fletidos em 90 graus e as mãos repousam naturalmente sobre o teclado. O ideal é não apoiar os punhos sobre a superfície da mesa, deixando as mãos livres para digitar.

• O pescoço e a cabeça
O ponto médio do monitor deve ficar um pouco abaixo da altura dos olhos. Assim, com a cabeça ereta, você estará ajudando a relaxar o pescoço e os ombros.

Agora que você já sabe como montar a disposição de seu computador e como sentar-se com uma boa postura, não se esqueça: levante-se, boceje, e dê uma longa espreguiçada!